睡眠に関する誤解は多い。「若者は早起きして勉強すると効率がいい」「（短時間睡眠で済む）ショートスリーパーになれる」――。こうした情報は今もネット空間などで散見されるが、科学的には否定されている。睡眠の質を高めるコツはあるのか。専門家に改めて確認した睡眠の「新常識」をお伝えする。

中高生　朝課外廃止相次ぐ

九州の高校では１時間目の授業前の早朝、大学受験などの対策に取り組む「朝課外」と呼ばれる非正規授業が開かれている。長年の習慣だが、熊本県の全県立高校が２０２２年度末で廃止するなど見直しが相次いでいる。

朝課外は以前から教員の重い負担や生徒の寝不足の一因と指摘されていた。教育ベンチャー「スタディプラス」（東京）が高校生約７６０人に行ったオンライン調査では、約７割が「必要ない」と回答し、そのうち約８割が「寝不足になること」を理由に挙げた。

「四当五落」（睡眠が４時間の人は合格し、５時間以上の人は不合格になる）――。受験を巡ってはこんな言葉もあったが、今は「六当五落」とも言われる。

生物学的な研究でも、人は１０代後半から急激に夜型に移行し、２０歳前後でピークに達するとその後は年齢とともに朝型になると示されている。１９９８～９９年に睡眠や覚醒を制御する物質オレキシンを発見した筑波大の柳沢正史教授は「中高生は夜型で、強制的に早朝に起こせば睡眠不足を招く。早朝の勉強は効率が悪い」と明言する。

「目覚め良い９０分サイクル」都市伝説

人の睡眠は人生の約３分の１を占める大切な休息の時間だ。ただ、科学的な研究のスタートは１９２０年代と比較的歴史が浅く、睡眠の実態は謎が多い。そのためか誤解も生まれやすい。

ショートスリーパーに関する情報もその一つだ。現代は時間対効果「タイパ（タイムパフォーマンス）」を求める意識が高まっているが、日本睡眠学会の内村直尚理事長は「訓練ではなれない」と言い切る。必要な睡眠時間は遺伝子レベルで決まっており、個々人で違うことが研究でわかっているからだ。「３時間睡眠」で知られるナポレオンも居眠りしていたとされる。

2024年12月14日

「寝だめ」できない、中高生は夜型で早朝の勉強は効率悪い…睡眠の「新常識」

西多昌規：早稲田大学教授 / 精神科専門医 / 睡眠医療総合専門医

補足　記事の通りで若年者は夜型傾向の人は多いが、少数派ながら朝型の人もいる。わたしのゼミでも、約1割前後は朝型がいる。睡眠と体内時計には、個人差・年齢差が多いことはもっと知られてほしい。「睡眠時間を減らすために睡眠を質を高める方法は何ですか？｝という、講演では定番の質問だが、睡眠の質で睡眠時間を完全に補うのは不可能であり、ショートスリーパーの存在率はごくまれなレベルである。

年齢による体の変化に合わせた生活を考えていかないとだめですね。睡眠負債は返せるだけよいかな？と感じています。休日に気が済むまで布団にいる、眠くなったら寝る、目覚ましなしで好きなだけ寝るは、身体にはプラスにならなくても、精神的には大いにプラスです。なんなら楽しみで、仕事にもプラスです。

私も高校で朝課外が7:30から、ついでに授業後の夕課外もあった。授業中は毎日眠くて完全に勉強の効率が悪かったです。早起きした分、早く寝られればまだよかっただろうけど、家で宿題と予習復習をやってこないと先生に怒られるので深夜2時まで勉強してたこともあった。朝課外廃止には賛成です。ちゃんと眠って、昼間の授業に集中できるって大事なことだと思う。

子供の頃から早起きすると調子が上がらない体質。早起きした日は逆に体調不良で１日を棒に振ることもしばしば。もしくは次の日に反動が来るとか。早起きするのは自分にとっては非効率です。寝だめはできないと言いますが、睡眠が足りていないと身体から寝ろという指令が出る感じで、倒れるようにして一日中寝るということがあります。そういう日を確保できて初めて社会についていける感じ。朝型を中心に回っている社会では落伍者扱いですが生まれ持ったものなのでどうしようもないです。

教員です。なんなら朝課外も放課後課外もやめていただきたい。したくてしてるわけではありません。保守的な管理職がやめないだけです。授業以外に課題を準備しないといけないのですから、負担が増えるだけです。何かしたかったら今はオンラインでもいろんな学習スタイルがある。昔は塾が高かったのかもしれないし、全員だったからいろんなことを試せた。今は時代が違うので解放してほしいのが本音です。

若いころ睡眠(起床)に悩まされたので、こういう記事はよく読んでしまう。結局は人によるなという長年の印象。旦那は睡眠不足でも何時でも起きれる代わりに目が覚めても眠気がとれない様子。私は睡眠不足だと全く起きることができないが、一度目が覚めれば眠気は夜までほぼほぼ来ない。この違いとかも気になる。あと中年以降は朝方に移行していくというのも実感中。起床の悩みが消えつつある。日本人は睡眠時間が短い生活習慣というのも聞いたことがあるし、日本人はもっと寝た方がいいのではと思うところもある。睡眠の面白い本などあったら教えてくださーい！

コメ数620、1位コメの「共感した」数は2716。「共感した」数が多い順に５つピックアップ。「「寝だめ」できない、中高生は夜型で早朝の勉強は効率悪い…睡眠の「新常識」」12/14(土) 5:00配信の読売新聞オンラインの記事。